办公久坐腰酸背好痛?老师教你「11个伸展动作」恢复正位顺便练

什幺是开肩?

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处,经过一定方法的锻炼,使其具备既柔韧又有弹性的特徵。

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坚持开肩,你会发生什幺变化?

正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力,还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

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1、肩颈更灵活

肩颈问题是困扰大家的比较难缠问题之一。其实问题在于这两个部位的活动範围受到了限制——脖子肩膀不灵活了,活动大了会感觉疼。

通过一些开肩的序列,先使僵硬紧张的肌肉放鬆下来,再激活鬆弛无力的肌肉。肌肉开始正常工作,问题自然也就迎刃而解了。

2、体态更优雅

肩关节紧的体态大多数是含胸驼背 or 头前引。这会导致胸大肌、胸小肌变得紧张,胸部曲线不明显,还有可能伴随胸下垂。

通过一系列的开肩练习,去打开胸廓,重新训练胸部肌肉。

3、手臂更有力量

在做平板支撑的时候,伽人们都有体会——有时手腕疼,感觉撑不住自己。核心力量缺失是一个原因,肩关节不稳定也是原因之一。

如果肩关节能稳定的话,你的躯干就像是一件浆过的衣服,笔挺地保持在那里。

4、腰椎更健康

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环,打开程度与体位的到达程度密切相关。

在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时,如果伽人没有良好的肩背部控制能力,就开始练习需要凭藉腰椎的柔软度来完成的后弯体式,就极容易危害到腰椎,较明显的后果就是练习过后会出现腰椎刺痛。

5、呼吸更顺畅,心情更愉悦!

肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。如果练习过程中感到呼吸困难,最主要的原因就是肺部活动空间小。

当肩打开的时候,你会觉得呼吸顿时轻鬆顺畅,心情也变得愉悦积极,感觉到从未有过的轻鬆,精神状态越来越好!

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11个经典开肩体式:

今天给大家推荐一组开肩序列,11个瑜伽体式,助大家改善肩部问题,快速拥有美人肩~

01丨战士2式

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山式站立,双脚打开略大于一腿长的距离

脚尖朝向正前方,双手侧平举

转左脚,左脚脚后跟对右脚足弓

吸气延展脊柱,呼气屈左膝向下90度

保持3-5个呼吸,换另一侧

02丨战士1式

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山式站立,双脚打开一腿长的距离

脚尖朝向正前方,双手向上举过头顶

转右脚90度,脚尖指向正右方

转左脚向外60度,髋部朝向正右方

吸气延展脊柱,呼气慢慢屈膝向下90度

保持3-5个呼吸,换另一侧

03丨战士3式

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战士1式开始,躯干向前倾斜

左脚向前一小步,身体重心向前移

呼气抬起左腿向上,伸直右腿

保持躯干,髋部后方腿一条直线

腿伸不直也可以微微屈膝

保持3-5个呼吸,换另一侧

04丨简易坐+扭转

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简易坐,吸气向上立直脊柱

双手侧平举,呼气身体向左扭转

落左手于身体的后方,右手放在左大腿上

保持3-5个呼吸,换另一侧

05丨简易牛面式

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双腿伸直坐立在垫面上,屈双膝

将右腿放在左大腿的外侧

左脚穿过右腿放在右侧大腿的外侧

膝盖上下一条直线,右手臂内旋向后

手背贴脊柱的中央尽量向上

保持3-5个呼吸,换另一侧

06丨单腿背部前屈

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长坐姿在垫面上,屈左膝,脚后跟靠近会阴处

吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

双手握住前脚掌,保持3-5个呼吸,换另一侧

07丨骆驼式

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跪立在垫面上,双膝打开与髋同宽

双手扶髋,吸气延展脊柱

呼气身体后弯,保持5-8个呼吸

08丨蝗虫式

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俯卧在垫面上,双手前平举

吸气準备,呼气双手双腿同时向上抬起

注意延展脊柱,胸腔打开

双大腿收紧向后向上,保持5-8个呼吸

09丨仰卧上身腿

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仰卧在垫面上,双手向上举过头顶

抬双腿向上90度,保持5-8个呼吸

落左腿向下60度,注意收紧核心

保持5-8个呼吸,换另一侧

10丨斜板式+四柱式

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俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

呼气脚尖回勾,身体向上

伸直手臂,进入斜板式,保持5-8个呼吸

微微屈膝,更好的屈手肘,

伸直双腿,进入四柱式,保持5-8个呼吸

11丨挺尸式

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仰卧在垫面上,双脚打开略大于髋部

双手放在身体的两侧,闭上眼睛

放鬆身体的每一个部位,冥想3-5分钟

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